「妊娠中や子育てをしているママとパパに大事な５つの栄養素」
子育ては、子供を育てる事がメインとなりますが、親も一緒に育つことができます。子供は生きる事と成長する事に必死で、ママは生活、自分と配偶者の事と子供のために行動するのでやる事がたくさんあります。（パパは家事を手伝うのではなくメインで頑張りましょう）
パワフルに子育てをするためや妊娠中に特に大事なな５つの栄養素が多くふくまれる食べ物をまとめました。
今後料理を作るときにバランスを意識するための備忘録として活用できます。
栄養素を意識しつつ、バランスの取れた食事を目指す
人間何を食べるかで体調や心の状態がマイナスになるといっても過言ではありません。ただ意識しすぎるとストレスになると過剰摂取は全ての栄養素は独となります。
好きな物を食べつつ、ある程度の栄養素を考えるだけでいいと思っています。
そのため、１週間でバランスを考えます。１週間で大事な５つの栄養素をとる事を意識します。意識せずとも普段の食生活で摂取できているかもしれませんが、あえて栄養を意識することで子育てと自分の健康のためになります。
みんなが知っている栄養素ですが、今一度私が妊娠中や子育て世帯のママとパパに大事な５つの栄養素を紹介したいと思います。
１．カルシウム
カルシムは必須の栄養素の１つですね。妊娠時はお腹の赤ちゃんの骨や歯の形成に心臓や筋肉の収縮等の発達を促します。妊娠すれば積極的に摂取したい栄養素で、子育て世帯にも必要な栄養です。
子育て世帯にもカルシウムが必要な理由は「ストレス」です。
子育ては体力を使い、必ずといっていいほど思い通りにいかないので疲れがたまりストレスになります。
カルシウムをとる事でイライラの解消というのは本当かどうかわかりません。
ただカルシウムは大事な栄養素で＋α ストレス解消となると思っていれば効果があります。この効果を「プラシーボ効果」といい、酔い止めの薬と同じ原理です。
カルシウムを多くふくむ食材
カルシウムと考えると乳製品ばかり思いつきますが、骨ごと食べられる魚や大豆、葉物等に多くふくまれています。
- 桜エビ
- プロセスチーズ
- 乾燥しらす干し
- パセリ
- バジルなど
骨ごと食べられる魚が一番カルシウム量が豊富で、ビタミンＤとたんぱく質を一緒に取る事で吸収率が上がります。
料理を作る際は、卵や豚肉でたんぱく質、しいたけや乾燥きくらげでビタミンＤ、上記のカルシウムを含む食材で料理をするのがオススメで、簡単にできるのが「パスタ」で食材を全部いれちゃいましょう。
２．ビタミンＢ・Ｃ
ビタミンも日常で必要な栄養素です。ビタミンＢ群はエネルギーをつくるのに欠かせない大事な栄養素。ビタミンＢが欠乏すると体の機能が低下し、健康にも悪影響。
そしてビタミンＣは鉄の吸収を高め、ストレス作用や老化の原因である酸化を抑える抗酸化作用があります。
ビタミンＢ群とビタミンＣは妊娠中も子育て中にも大事な栄養素。ビタミンＢ群は１つでは効果を発揮せず、複数の栄養素をもとにフル活動をします。
ビタミンＢ・Ｃを含む食材
ビタミンＢ群は群なのでそれぞれ多く含む食材が異なります。あまり多すぎるとかえって混乱するのでシンプルにいくと食材は、「卵、豚肉、大豆などの豆類に乳製品」に含まれています。
- ビタミンＣ
- 赤・黄色ピーマン
- ゆず
- パセリ
- レモン
- めんたいこ
- ブロッコリーなど
ビタミンＣは果物や野菜に多くふくまれてます。普段の食事でも含まれている食材ばかりなので野菜と卵や豚肉を合わせて料理をするのが良いでしょう。
３．鉄分
鉄分は赤血球中のヘモグロビンの成分となり、酸素の運搬に必要な栄養素となります。
鉄分が不足すると貧血や疲れやすくなるといった症状がでます。特に妊婦は貧血になりやすいので鉄分を上手に摂取する必要があります。
鉄分を多く含む食材
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄：肉や魚などから摂れる鉄分
非ヘム鉄：野菜：大豆などから摂れる鉄分
ヘム鉄が多いのは干しエビ、豚・鶏レバーにアサリやシジミなどに多くふくまれています。
非ヘム鉄を多くふくむ食材は、あおのり、ひじき、きくらげ、ごま、切り干し大根や高野豆腐に大豆などに多く含まれています。
４．葉酸
葉酸はビタミンＢ群の一種です。妊娠検診の時の産科医に「葉酸をしっかり摂取してください」と言わます。「葉酸」の効果は胎児の成長や先天疾患のリスクを下げ、染色体異常によるダウン症を防ぎます。
葉酸を多く含む食材
- ほうれん草
- ブッロコリー
- 枝豆
- レタス・キャベツなど
葉酸に限っては、食べ物から摂取するのが難しいという欠点があります。
葉酸は食品を食べた量に対して吸収率は５０％なので、妊娠時に必要な葉酸400μg～440μg（単位の読み方：マイグラム １００万分の１）必要となります。
葉酸の吸収率が半分のため、かなりの量の食材を食べる必要があります。そのため普段の食事に加えて、葉酸を摂取するサプリメント食べるよう推奨されています。
葉酸だけでなく、カルシウム、鉄分、ミネラル、ビタミンなどを同時に摂取できる「ＢＡＢＹ葉酸-ママのめぐみ」がおすすめです。
赤ちゃんのために必要な葉酸ですが、ママの体にも必要な栄養素を多くふくみ、肌荒れや歯がボロボロになるなどを防ぐ「ＢＡＢＹ葉酸」を賢く摂取してみましょう。
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５．愛情
「愛情」は食材から摂取する事が全くできません。サプリメントでも愛情を含めたものは宇宙の隅々を探してもありません。
子供への愛情は子供にとって必要不可欠な栄養素で、愛情がなければ子供はすくすく育ちません。ただ間違えてはいけないのが愛情と言いながら過保護にすることは子供のためになりません。
当たり前のことかもしれませんが、日々の暮らしで意識する事はほとんどないかもしれません。妊娠中や子育て中の未来ある子供を育てている人たちは今一度愛情を持って、子供や配偶者に接してみましょう。夫婦で助け合いながら子供への愛情を育み、家族全体で笑顔になれば、困難をどんどん乗り越えられる強い家族になるでしょう。私もがんばる
あとがき
いろいろ栄養素について説明をしましたが、ある程度意識して野菜、肉、卵、魚料理をバランスよくとる「主食（お米やうどんなど）、主菜（肉、魚料理）、副菜（サラダ）」を意識しましょう。
子育ての時はバランスよく食べる事をしっかり意識して食事に取り組み、妊娠時は体調の変化で食べる事が難しい事があるのでサプリメントで栄養素を摂取しましょう。
